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腿部肌肉锻炼方法最新集锦


腿部肌肉锻炼方法最新集锦

1.腿部肌肉组成:大腿肌肉群和小腿肌肉群。大腿肌肉分为前外侧、后侧和内侧。小腿肌群分为群、后群和侧群。尤其是股四头肌和股二头肌的大腿肌群和三头肌的小腿肌群是整个腿部肌群中最重要的肌群。

二、腿部肌肉锻炼方法

1.股四头肌

(1)杠铃深蹲:股四头肌的优秀练习之一,既能发展股四头肌,又能锻炼臀肌。

(2)哈克蹲:与杠铃蹲不同,哈克蹲是固定在器械上的,是一个相对安全的动作。

(3)平卧负重抬腿:股四头肌的经典动作比深蹲更能刺激腿部肌肉。

(4)坐腿屈伸:这个动作主要可以让大腿前侧的肌肉线条更清晰更清晰,主要用于塑造线条。

(5)哑铃深蹲:是一项综合运动,主要锻炼股四头肌、臀大肌和股二头肌。

2.股二头肌

(1)坐腿屈:是股二头肌最好的运动之一,可以坐在固定器械上进行训练。

(2)俯卧屈腿:是锻炼股二头肌最好的孤立动作,也可以锻炼你的臀部肌肉。

(3)直腿硬拉:主要锻炼背部,但通过改变细节和思路,可以给股二头肌(腘绳肌)施加更多的负荷。

3.小腿三头肌

(1)站立抬跟:主要用于塑造小腿肌肉(包括腓肠肌和比目鱼肌),美化小腿曲线。一般来说,杠铃是最经典的。

(2)坐姿抬跟:主要锻炼你的腓肠肌和比目鱼肌。一般可以把哑铃放在腿上练习。

(3)骑手抬跟:你需要找一个骑在你身上完成这个动作,主要是打造小腿肌肉,美化小腿曲线。

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