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如何减少臀部多余脂肪 打造桃臀?


如何减少臀部多余脂肪 打造桃臀?

臀部可以说是女性。

最肉的部分。

这也是女性天生最性感的部位之一。

尤其是桃臀。

这个臀部不仅是圆的

曲线很好。

而且丰满适度上翘。

如果女生想拥有如此性感的臀部

有必要减少臀部多余的脂肪。

提高臀部的肌肉质量和含量。

臀部的曲线不仅会变得美丽

还会让臀部更圆更紧更翘。

让我们先找出臀中肌在哪里,然后再做桃臀。

臀中肌位于髂翼外侧,臀中后肌位于臀大肌深层,为羽状肌。臀部和腰部的连接见下图:

臀中肌功能

臀中肌在收缩时可以外展和内旋大腿,是髋关节的主要外展肌之一。单脚站立时,臀中肌可以保证骨盆水平方向的稳定性,对维持人的正常站立和行走功能具有重要意义。

其次,如果臀部形态不够美观,主要原因是臀中肌不够发达。如果臀中肌不够发达,整个臀部会下垂或外观下降。相反,如果臀中肌发达,不仅会提高臀部的重心,还会提高整个身体中心,这与臀部和很多其他身体有关。

在家怎么练臀中肌?

如上所述,臀中肌在收缩时可以外展和旋转大腿,是髋关节的主要外展肌。所以只要是大腿和胯部外展,就可以锻炼臀中肌。比如单腿直立外伸腿和外侧髋关节外展,请看下图:

如何减少臀部多余的脂肪?

如果你想减掉臀部多余的脂肪,除了加强锻炼,没有其他最好的方法可以消除臀部多余的脂肪。

这里建议有氧运动结合臀部肌肉训练。接下来,我推荐一个臀部训练计划。整个训练计划由八个动作组成,徒手练习。要求练习者做20-30个动作,动作之间休息30秒,每周至少锻炼两次。具体练习如下:

动作:跪下,弯直,然后左右抬腿20-30次,然后快速抬腿,停一会儿,再减速。

动作二:深蹲,双腿侧摆,左右各20-30次。慢慢蹲下,蹲下,快速侧身抬腿。

动作三:宽脚蹲,20-30次,减速,快速起身。

动作四:徒手蹲在底部,20-30次,减速,快速起身,控制用力。

动作五:后退深蹲,左右各20-30次。退后一步,慢慢蹲,快速蹲。

动作:前跨步深蹲,左右各20-30次,慢蹲快蹲。

动作七:下蹲提膝,左右各20-30次,控制为缓慢下蹲,快速下蹲提膝。

动作:单腿直蹲并向后摆动,左右各20-30次,控制慢慢下蹲,单腿快速下蹲并向后摆动。

臀部训练,相信很多人找不到臀部肌肉的感觉,主要有以下几个原因:

1.臀部是大肌肉,想要刺激需要一段时间积累。可能刚开始感觉不到一两次臀部,但随着训练次数的增加,会逐渐体会到臀部的用力。

2.大部分髋关节练习属于多关节练习,多关节练习相对较难掌握,需要多次练习才能实现髋关节的用力。

3.在进行臀部肌肉训练之前,建议先进行激活练习。比如在髋关节训练前,做一些低强度的髋关节运动(比如髋关节桥)来激活髋关节肌肉。

臀部训练后,可以做至少20分钟的有氧运动。比如慢跑、快走等。利用以上臀部训练方案结合有氧运动,不仅可以减少臀部多余的脂肪,还可以改善臀部。坚持6周以上,打造桃臀,绝对不是梦!

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