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肥胖男性的黄金有氧运动


肥胖男性的黄金有氧运动

1.木偶动作:锻炼上臂和腰腹。站直,双脚分开,双臂向侧面抬起,肘部微微弯曲。左手向上,右手向下,向左倾斜。然后右手向上,左手向下,身体向右转。如此反复。时间:30秒。

2.跪下:加强你的背部和臀部进入你的大腿。分开双脚,微微弯曲膝盖,收紧腹部肌肉和臀肌。慢慢跪下,在最低点保持这个姿势2秒钟,然后站起来到起始位置。重复五次。整个过程:30秒。

3.弯曲控制:锻炼小腿肌肉,提高腿部灵活性。

(1)双脚分开,双腿伸直,双手自然贴在臀部。保持背部挺直,从髋关节向前弯曲。保持这个姿势从1数到15。

(2)身体进一步弯曲,双手抓住小腿。双腿伸直,膝盖不要抱得太紧,突然尝试着触地。保持这个姿势从1数到10。全程时间:30秒。

4.体侧抬腿:调整髋关节。

(1)起始姿势:双手撑地,右膝下跪,左腿伸直至体侧。

(2)抬起并放下直左腿4次。用你的右腿做。每条腿重复2次以上。整个过程需要30秒。

5.向后踢:锻炼你的臀部、大腿、腹部和上背部。

(1)双手放在地上,手臂和膝盖伸直。低下头。膝盖移动到鼻尖。

(2)然后抬起头,同时,将左腿向后向上踢至一个舒适可及的高度。把腿转到鼻尖,然后向上向后踢。重复12次。用你的右腿做同样的事情。全程时间:30秒。

6.侧卧压腿:改善大腿内侧的轮廓。

(1)用右手和前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前面的地上。

(2)抬起右腿15次。一边换一边做。全程时间:30秒。

7.空中蹬:锻炼双腿,平腹。

仰卧,下背部着地,用手肘支撑身体,弯曲右腿向胸前移动,然后伸入腿内,保持距离地面15厘米,同时弯曲左腿向胸前移动。不要拱背,保持屈伸交替,就像蹬自行车一样。全程时间:30秒。

8.腰背拱起:改善腹部形状,使腰部弯曲。

(1)仰卧,屈膝,双脚牢牢地踩在地上。把手放在脑后。

(2)腰部和背部向上拱起,保持这个姿势2秒钟,然后平躺,紧贴地面4秒钟,重复5次。全程时间:30秒。男性微胖,不易察觉,经常练习“准”减肥运动可以防止肥胖的进一步发展。

只要你能坚持和坚持,你也会有一个强壮的身体。

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