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男性减肥应该做哪些有氧运动?


男性减肥应该做哪些有氧运动?

有氧运动被认为是最好的健康减肥方式之一。有氧运动不仅仅是各种有氧运动,还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动。有氧运动对于改善心肺功能、减肥降脂对每个人都有非常好的效果。每个人都要根据自己的运动兴趣选择合适的有氧运动类型,并注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只知道最好。

有氧运动减肥

如果能在半小时的有氧运动中掌握强弱节奏,那么就能事半功倍,即在高强度运动的间歇增加一个平缓的恢复时间。同样是半小时有氧运动。这种强弱节奏的运动消耗的热量是节奏稳定的两倍。加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出:“如果你持续进行高强度运动,很快就会筋疲力尽,但间歇性的休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。”

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游泳

游泳不仅是一种很好的减肥方式,也是一种很好的全身运动,对提高心肺功能非常有效。然而,许多人游泳游得不是很好,所以他们可以在游泳池里用快步走来代替,这对提高心率非常有效。不过,会游泳的朋友也要注意通过游泳减肥,而不是游泳比赛。不要追求速度,只要满足心率要求即可,同时一定要注意足够的摄氧量。

承重行走

美国加州Foldes中心的健身教练凯西史蒂文斯(Kathy Stevens)说,快步走时穿上厚重的马甲可以帮助你多燃烧10%的卡路里。这种负重背心可以承载高达约36公斤的重量。这些负重的物体是块状的,可以直接放在背心的口袋里。史蒂文斯说,负重背心的效果比在腿上绑沙袋或在手上拿哑铃更好,有利于健美运动员控制自己的身体姿势。出于安全原因,负载的重量不应超过体重的20%。如果不喜欢这种承重方式,也可以尝试用手握住两根长杆。虽然他们的体重只有0。5公斤,但它可以帮助你多燃烧20 ~ 25%的热量而没有任何副作用。

步行30分钟消耗的热量:883焦耳。

穿厚背心步行30分钟消耗的热量:971焦耳。

用长杆行走30分钟消耗的热量:1059焦耳。

快跑

户外跑步会受到环境的限制,选择跑步机也是相当不错的。放开跑步机支撑的手,可以让氧气利用率提高8%,心率提高5%。当然,首先在保证平衡的前提下放开扶手,选择一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上用间歇法运动,也就是可以先高速运动一会儿,再以较低的速度循环。

骑自行车

当你在滑板车上锻炼时,间歇地在踏板上用力推一条腿可以加强锻炼强度。首先可以用双腿中等强度蹬踏4分钟,然后用左腿高强度蹬踏。30秒后,换右腿为主动力腿,再推30秒。然后,以中速将双腿并拢4分钟,进行调整和恢复。这样,每4分钟,一条腿用力推1分钟,运动30分钟。切尔西佩尔斯体育中心健身教育经理迈克尔尤塞夫说,这种单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的卡路里。

滑板车30分钟的热量消耗:950焦耳。

单腿强制间歇运动30分钟后的热量消耗:1138焦耳。

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