怕蹲 怕腿粗怎么让腿变细？

今天，我想和大家谈谈科普，男女老少在健身房里练习的动作之王：

硬查询（信用查询的一种方式）

说到硬拉，你想到了什么？

虽然硬拉给人一种力量max的感觉，但它的本体其实是我们日常生活中最常见的：

收集包裹

你是不是突然觉得没那么可怕？

其实硬拉是一种负重训练，也就是我们经常提到的力量训练。与深蹲、卧推一起组成健身领域的三大魔王，虐了不少人。

但是虐归虐，它的好处还是很多的！

为什么一定要使劲拉？

1.屁股不是粗腿。

很多人应该听说过“不深蹲，不臀部”，但这句话其实更多针对的是能掌握正确深蹲模式的人。

毕竟深蹲是以伸膝为主的动作，大腿前侧受力会比臀部受力更明显，尤其是新手。如果动作不到位，很容易腿粗。

但是硬拉不一样。它是一种以臀部拉伸为主的运动，可以更好地刺激臀部肌肉，甚至对人体的整个后链都得到很好的锻炼效果。

不仅可以抬高臀部，还可以挺拔站立，塑造纤细优美的背部线条，高效燃烧脂肪，直接秒杀小哑铃进行训练。

与其每天举哑铃，不如拉在一起。

2.增加肌肉和新陈代谢

想要增加肌肉量，必须练习大肌肉群多关节的复合动作。

这些动作会调动身体很多肌肉群参与运动，主要是大肌肉群(胸、背、臀、腿)，核心也会辅助用力，有助于增加肌肉量。

硬拉就是其中一个动作，也是难度系数最高的动作。掌握它可以更好地帮助你提高身体的肌肉含量。

身体肌肉增加，基础代谢也提高。有了好身材，瘦身材也是可以的。

3.生活更轻松

对于硬拉训练，除了帮助你抬高臀部和腿部，增加肌肉和新陈代谢，还有一个buff:

在硬拉的过程中，你身体后链的力量和柔韧性会逐渐提高，让你的生活变得更加轻松。

不明白？举个栗子：

如果你无意识地移动东西，你会挺直你的背，不会闪到你的腰部。

日常办公的坐姿会从你的背部开始逐渐变得端正；

这些姿势问题，比如肩膀驼背、骨盆前倾，都得到了改善。

无论你是刷脂党还是练肌肉团，我都强烈建议你试试硬拉。

怎么硬做？

首先，硬拉有很多种：

传统硬拉

相扑硬拉

罗马尼亚硬拉

直腿硬拉

六角杆硬拉

…

但不管是哪种硬拉，都是以胯为主，只是训练目的不同。

以下是健身房里大多数人可以练习的最常见和最基本的练习：

传统硬拉

接下来我就来说说硬拉的五个阶段：基础模式、启动、准备、启动、锁定。

一个

基本伸展和屈髋

在用杠铃学习硬拉之前，首先要学习硬拉最基本的髋伸屈动作。

屈髋是在保持腰背挺直的同时，将髋关节折叠弯腰。另一方面，臀部伸展从弯腰恢复到最初的自然站立状态，同时保持腰部和背部挺直。

直接看图。就是这样：

(向下是屈髋，恢复是伸髋)

这个动作看似简单，很多人经常这样做；

你发现什么不同了吗？

其实就在这里(对于没找到的童鞋，请自觉回去看gif)

如果没有很好的掌握最基本的动作，直接增加重量，就会变成趴在乌龟背上使劲拉，伤腰。

解决方案：

如果还是达不到标准的屈髋，可以在身体背部放一根杆子，贴在后脑勺和整个背部。在这个运动过程中，保持杆子一直靠近你的身体。

二

原始期

在你学会拉伸和弯曲臀部后，接下来你可以去杠铃。

站立距离与髋关节一样宽，或稍宽，这取决于个人的身体比例。

脚趾自然外展，小腿尽量靠近杠铃，但不要完全坚持

如果完全靠近杠铃，弯腰时杠铃会不自觉地向前移动，影响硬拉启动。

三

准备阶段

站距调整好后，可以弯腰扶栏。

很多人弯曲手臂，突然拉起杠铃，甚至没有做出标准的准备姿势，不仅完成度低，还会导致启动失败。

在准备阶段，做好这两件事：

1.向外转动手肘，紧贴膝盖外侧，稳定上肢，想象杠铃白万。这时，你的背阔肌必须处于紧绷而稳定的状态。

这个距离的握力距离正好可以保证背部的参与，在发力的瞬间可以更高效的将力量传递给杠铃。不要握得太宽或太窄。

2.收紧背部、腿部和臀部，不要弯曲背部，确保肩膀在杠铃正上方。

因为每个人的身材比例不同，臀位也会不同，所以没有明确的臀位标准，所以需要多尝试。

四

初始阶段

拉起杠铃时，保持杠铃紧贴小腿，保持上下轨迹平直。交叉膝盖后，迅速伸展臀部，用臀部和臀部的力量推出杠铃。

在国外也叫“操蒂巴”。虽然不雅，但描述得很生动。因为一个正确的硬拉不是靠腰部力量“拉”，而是靠臀部和腿部力量“拉”。

五

锁定阶段

不要以为杠铃拉起来就完了。在这个阶段。

还要保持髋关节、膝关节锁定，身体保持中立。不要过渡向后伸展腰椎，这样不仅练不到臀部，还加大了受伤风险。

到这里，一个完整的硬拉就完成了。

看起来很简单，执行起来其实还会有很多错误。

硬拉常见错误

1.弯腰弓背

这是硬拉最常见的问题，除了动作模式不正确会导致弯腰弓背以外，还有可能是：肌肉力量还不够，不足以拉起这个重量；大腿后侧柔韧性太差。

解决方法：

髋部铰链

这是调整弯腰姿势的首选动作，我在深蹲文章也强调过。

在大腿前侧放一个椅子，然后慢慢俯身，直到膝盖抵住椅子后，再起身恢复初始位置，相信我，你的大腿后侧和臀部一定有紧张和负荷感。

男生可双手负重杠铃片于胸前↓

2.伸髋伸膝不一致

通常是由于杠铃离小腿太远，或者没有沿着小腿拉起杠铃导致的。如果杠铃离身体太远，会更难发力拉起杠铃。

解决方法：

保证杠铃贴着小腿上拉，如果觉得小腿被杠铃刮得疼，穿长袜或者把护膝戴到小腿上。

3.膝盖内扣

不要以为只有深蹲才会膝内扣，硬拉也一样，其实也是腿部肌肉力量不够导致的。

解决方法：

降低重量，拉起时膝盖向外打开，脚尖可以微微外展；或者垫个木板，降低难度，当你慢慢熟悉了动作之后，再把高度逐渐降低，直到撤去木板↓

最后想说

1：学会规划你的力量训练

无论是男生还是女生，像深蹲、卧推、硬拉、肩推、引体向上、划船这些复合练到大肌肉群的动作，都应该作为你力量训练的主项，然后才去练那些侧平举、二头弯举、卷腹这些孤立动作。

动作的燃脂效果是和训练负荷挂钩的，只练单一、简单的动作，就别想达到理想的燃脂、增肌效果，渐进超负荷才是无氧训练的关键所在。

2：学会保护自己

初学者刚开始学硬拉、深蹲或者其他力量训练，其实不需要什么装备，除了一双平底鞋↓

无论练什么动作，你的脚部都要完全踩实地面，并且重心分布在整个脚掌。

如果你的鞋子有跟、或者太软，你的重心会前倾或者后仰，都不利于你的运动表现。那些底比较硬、平的鞋子，都是你做力量训练的最佳选择。

只有这样，你才可以有一个足够稳定的重心。

但很多人健身时都会穿气垫鞋或者鞋底非常软的跑鞋，严格来讲，如果动作不规范，崴到脚、受伤是常有的事。

所以，不要再问我，为什么要穿平底鞋示范动作了。