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怕蹲 怕腿粗怎么让腿变细?


怕蹲 怕腿粗怎么让腿变细?

今天,我想和大家谈谈科普,男女老少在健身房里练习的动作之王:

硬查询(信用查询的一种方式)

说到硬拉,你想到了什么?

虽然硬拉给人一种力量max的感觉,但它的本体其实是我们日常生活中最常见的:

收集包裹

你是不是突然觉得没那么可怕?

其实硬拉是一种负重训练,也就是我们经常提到的力量训练。与深蹲、卧推一起组成健身领域的三大魔王,虐了不少人。

但是虐归虐,它的好处还是很多的!

为什么一定要使劲拉?

1.屁股不是粗腿。

很多人应该听说过“不深蹲,不臀部”,但这句话其实更多针对的是能掌握正确深蹲模式的人。

毕竟深蹲是以伸膝为主的动作,大腿前侧受力会比臀部受力更明显,尤其是新手。如果动作不到位,很容易腿粗。

但是硬拉不一样。它是一种以臀部拉伸为主的运动,可以更好地刺激臀部肌肉,甚至对人体的整个后链都得到很好的锻炼效果。

不仅可以抬高臀部,还可以挺拔站立,塑造纤细优美的背部线条,高效燃烧脂肪,直接秒杀小哑铃进行训练。

与其每天举哑铃,不如拉在一起。

2.增加肌肉和新陈代谢

想要增加肌肉量,必须练习大肌肉群多关节的复合动作。

这些动作会调动身体很多肌肉群参与运动,主要是大肌肉群(胸、背、臀、腿),核心也会辅助用力,有助于增加肌肉量。

硬拉就是其中一个动作,也是难度系数最高的动作。掌握它可以更好地帮助你提高身体的肌肉含量。

身体肌肉增加,基础代谢也提高。有了好身材,瘦身材也是可以的。

3.生活更轻松

对于硬拉训练,除了帮助你抬高臀部和腿部,增加肌肉和新陈代谢,还有一个buff:

在硬拉的过程中,你身体后链的力量和柔韧性会逐渐提高,让你的生活变得更加轻松。

不明白?举个栗子:

如果你无意识地移动东西,你会挺直你的背,不会闪到你的腰部。

日常办公的坐姿会从你的背部开始逐渐变得端正;

这些姿势问题,比如肩膀驼背、骨盆前倾,都得到了改善。

无论你是刷脂党还是练肌肉团,我都强烈建议你试试硬拉。

怎么硬做?

首先,硬拉有很多种:

传统硬拉

相扑硬拉

罗马尼亚硬拉

直腿硬拉

六角杆硬拉

但不管是哪种硬拉,都是以胯为主,只是训练目的不同。

以下是健身房里大多数人可以练习的最常见和最基本的练习:

传统硬拉

接下来我就来说说硬拉的五个阶段:基础模式、启动、准备、启动、锁定。

一个

基本伸展和屈髋

在用杠铃学习硬拉之前,首先要学习硬拉最基本的髋伸屈动作。

屈髋是在保持腰背挺直的同时,将髋关节折叠弯腰。另一方面,臀部伸展从弯腰恢复到最初的自然站立状态,同时保持腰部和背部挺直。

直接看图。就是这样:

(向下是屈髋,恢复是伸髋)

这个动作看似简单,很多人经常这样做;

你发现什么不同了吗?

其实就在这里(对于没找到的童鞋,请自觉回去看gif)

如果没有很好的掌握最基本的动作,直接增加重量,就会变成趴在乌龟背上使劲拉,伤腰。

解决方案:

如果还是达不到标准的屈髋,可以在身体背部放一根杆子,贴在后脑勺和整个背部。在这个运动过程中,保持杆子一直靠近你的身体。

原始期

在你学会拉伸和弯曲臀部后,接下来你可以去杠铃。

站立距离与髋关节一样宽,或稍宽,这取决于个人的身体比例。

脚趾自然外展,小腿尽量靠近杠铃,但不要完全坚持

如果完全靠近杠铃,弯腰时杠铃会不自觉地向前移动,影响硬拉启动。

准备阶段

站距调整好后,可以弯腰扶栏。

很多人弯曲手臂,突然拉起杠铃,甚至没有做出标准的准备姿势,不仅完成度低,还会导致启动失败。

在准备阶段,做好这两件事:

1.向外转动手肘,紧贴膝盖外侧,稳定上肢,想象杠铃白万。这时,你的背阔肌必须处于紧绷而稳定的状态。

这个距离的握力距离正好可以保证背部的参与,在发力的瞬间可以更高效的将力量传递给杠铃。不要握得太宽或太窄。

2.收紧背部、腿部和臀部,不要弯曲背部,确保肩膀在杠铃正上方。

因为每个人的身材比例不同,臀位也会不同,所以没有明确的臀位标准,所以需要多尝试。

初始阶段

拉起杠铃时,保持杠铃紧贴小腿,保持上下轨迹平直。交叉膝盖后,迅速伸展臀部,用臀部和臀部的力量推出杠铃。

在国外也叫“操蒂巴”。虽然不雅,但描述得很生动。因为一个正确的硬拉不是靠腰部力量“拉”,而是靠臀部和腿部力量“拉”。

锁定阶段

不要以为杠铃拉起来就完了。在这个阶段。

还要保持髋关节、膝关节锁定,身体保持中立。不要过渡向后伸展腰椎,这样不仅练不到臀部,还加大了受伤风险。

到这里,一个完整的硬拉就完成了。

看起来很简单,执行起来其实还会有很多错误。

硬拉常见错误

1.弯腰弓背

这是硬拉最常见的问题,除了动作模式不正确会导致弯腰弓背以外,还有可能是:肌肉力量还不够,不足以拉起这个重量;大腿后侧柔韧性太差。

解决方法:

髋部铰链

这是调整弯腰姿势的首选动作,我在深蹲文章也强调过。

在大腿前侧放一个椅子,然后慢慢俯身,直到膝盖抵住椅子后,再起身恢复初始位置,相信我,你的大腿后侧和臀部一定有紧张和负荷感。

男生可双手负重杠铃片于胸前↓

2.伸髋伸膝不一致

通常是由于杠铃离小腿太远,或者没有沿着小腿拉起杠铃导致的。如果杠铃离身体太远,会更难发力拉起杠铃。

解决方法:

保证杠铃贴着小腿上拉,如果觉得小腿被杠铃刮得疼,穿长袜或者把护膝戴到小腿上。

3.膝盖内扣

不要以为只有深蹲才会膝内扣,硬拉也一样,其实也是腿部肌肉力量不够导致的。

解决方法:

降低重量,拉起时膝盖向外打开,脚尖可以微微外展;或者垫个木板,降低难度,当你慢慢熟悉了动作之后,再把高度逐渐降低,直到撤去木板↓

最后想说

1:学会规划你的力量训练

无论是男生还是女生,像深蹲、卧推、硬拉、肩推、引体向上、划船这些复合练到大肌肉群的动作,都应该作为你力量训练的主项,然后才去练那些侧平举、二头弯举、卷腹这些孤立动作。

动作的燃脂效果是和训练负荷挂钩的,只练单一、简单的动作,就别想达到理想的燃脂、增肌效果,渐进超负荷才是无氧训练的关键所在。

2:学会保护自己

初学者刚开始学硬拉、深蹲或者其他力量训练,其实不需要什么装备,除了一双平底鞋↓

无论练什么动作,你的脚部都要完全踩实地面,并且重心分布在整个脚掌。

如果你的鞋子有跟、或者太软,你的重心会前倾或者后仰,都不利于你的运动表现。那些底比较硬、平的鞋子,都是你做力量训练的最佳选择。

只有这样,你才可以有一个足够稳定的重心。

但很多人健身时都会穿气垫鞋或者鞋底非常软的跑鞋,严格来讲,如果动作不规范,崴到脚、受伤是常有的事。

所以,不要再问我,为什么要穿平底鞋示范动作了。

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