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坚持四项运动成为男人就这么简单


坚持四项运动成为男人就这么简单

相信每个男人都不想成为胖子!但是你可以做什么运动来锻炼强壮的胸肌和腹肌呢?下面小编为男性朋友推荐四种锻炼方法,让大家都能化脂肪为肌肉。

首先,引体向上

行动要点:

双手握住单杠(掌心向前),握距宽,双脚离开地面,手臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力拉起身体,直到单杠碰到或接近胸部。休息一秒钟,使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降直到完全下垂,再做一次。

注意:拉起时,注意力集中在背阔肌上,身体尽量拉高,拉起时不要让身体摆动。当你垂下时,你不能接触地面。你可以把杠铃片挂在腰上增加重量。

二、杠铃划船

行动要点:

吸气,用直臂将单杠向后拉到小腿前下方;用背阔肌收缩的力量弯曲肘部,沿小腿将单杠举至膝盖;继续用背阔肌的力量将单杠举至大腿上部,同时胸部略直。最后恢复呼气。在复位过程中,必须用背阔肌的控制力慢慢放下杠铃,直到手臂和肩膀完全放松,背阔肌完全伸展。

注意事项:

1、上半身始终保持挺胸、收腹、紧腰,不弓背松腰。

2.杠铃的举起路线不垂直。

3.提铃时不要用惯性。单杠抬到小腹时,要拉到胸前位置,然后垂直放下。

三、宽握下拉

行动要点:

坐在拉力器的座上,将膝盖压板调整到合适的位置。保持双臂伸直,将丁字裤尽可能举过头顶。充分拉伸背部肌肉。用背部肌肉的力量将T型杆向下拉到下巴以下。在运动的最低点,充分收紧背部肌肉。然后,控制好重量,慢慢回到起始位置。

注意:下拉过程中,上半身不要向后靠太多。

第四,硬拉

行动要点:

双脚呈八字形站立,将杠铃放在身体前方,屈膝弯腰,双手握住杠铃,握持距离约与肩同宽或宽于肩,头微抬,胸部向外伸出,背部收紧,臀部抬高,上半身前倾约45度。双腿用力伸展膝盖提起铃,停一会儿。然后屈膝慢慢下降恢复。

注意:徒手或轻重量做几次,慢慢体验,直到熟练为止。提铃和还原铃时腰部要绷紧,不要露胸,杠铃要始终贴在腿部(重力不离开躯干)。当重力离开躯干时,会失去控制和平衡,导致胸部、腰部甚至腰部受伤。

以上四个动作的重量根据自身情况确定,通常12-15次为一组,做3-5组,组间休息1-2分钟。最后,提醒大家放松肌肉。

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